CÓMO GANAR MÚSCULO?

Sin obsesionarte con el número de repeticiones.

Uno de los secretos menos admitidos en el mundo del fitness es este: nadie sabe con certeza absoluta cómo crece el músculo. Se conocen mecanismos, se entienden procesos, pero hay muchos factores involucrados: genes, hormonas, células satélite, miostatina, inflamación, tipos de fibras, volumen intracelular...

Aun con todas las dudas, hay cosas que sí sabemos. Simplificando al máximo, la hipertrofia aparece cuando se combinan dos cosas:

1. Tensión mecánica. El músculo necesita vencer resistencia. Si no le pedís que haga fuerza, no hay motivo para crecer.
2. Estrés metabólico. Esa tensión tiene que generar una reacción adentro del músculo. Acumulación de lactato, inflamación, hipoxia... todo eso activa el entorno de crecimiento.

El punto justo entre ambos no es tan simple. Cargas muy altas generan tensión pero pocas reps (poco estrés). Cargas bajas dan mucho estrés pero poca tensión. El secreto está en saber combinar.

Entonces, ¿cuántas reps para crecer?

La teoría dice:

• Fuerza: 3-5 reps, carga alta (>85% 1RM)
• Resistencia: +15 reps, carga baja (<60%)
• Hipertrofia: 8-12 reps, carga media (60-85%)

Pero esa tabla clásica es solo una guía. La hipertrofia se puede conseguir con casi cualquier rango, si el esfuerzo es alto y el volumen está bien calculado.

Entendamos la base

La fuerza es coordinación. Al principio no ganás músculo, aprendés a usarlo. Reclutás más fibras, mejorás la técnica, reducís la inhibición. Después de eso, recién se empieza a construir masa.

La resistencia es fuerza repetida. Necesitás energía, reciclaje de lactato, eficiencia. Tiene un componente técnico, pero también fisiológico.

La hipertrofia es adaptación estructural. El cuerpo responde a la exigencia agrandando fibras y acumulando recursos.

Hay dos tipos de crecimiento:

• Miofibrilar: añade tejido que produce fuerza.
• Sarcoplasmático: agranda el "entorno" del músculo, almacena más glucógeno y agua.

Pero en la práctica, todo sucede al mismo tiempo. Y ningún estudio puede separar claramente uno del otro.

Lo que se sabe hoy:

• La fuerza se entrena con peso alto y reps bajas.
• La resistencia con peso bajo y reps altas.
• La hipertrofia aparece en el medio, pero puede lograrse también con 6 reps o con 15 reps, si el esfuerzo es suficiente.

¿Hay que llegar al fallo?

En estudios sirve para medir el esfuerzo, pero en la vida real puede ser un problema:

1. Rompe la técnica. Más riesgo de lesión.
2. Fatiga neural. Tarda más en recuperarse.

Mi consejo: no llegues al fallo en ejercicios pesados. Podés usarlo en ejercicios más simples o al final de la sesión, como estrategia puntual.

Lo que realmente importa:

• No entrenes con 1 rep ni con 30. Mantenete entre 6 y 15, con buena forma.
• Buscá progresar en volumen total.
• Sostené el esfuerzo sin romperte.

Y si querés crecer en serio, tené en cuenta tres cosas:

1. Progresión

No importa si hacés 6, 10 o 15. Si siempre levantás lo mismo, tu cuerpo no cambia.

Progresar puede ser más peso, más reps, mejor control o menos descanso. Pero si no sube la exigencia, no sube la masa.

2. Periodización

Cambiar por cambiar es un error. Cambiar con lógica es planificación. Necesitás alternar fases, controlar volumen, dosificar frecuencia.

Si venís haciendo lo mismo hace meses y no cambiás nada, estás perdiendo tiempo. Tu cuerpo se adapta a todo. Y eso incluye lo que no progresa.

3. Personalización

No todos responden igual. Algunos crecen con 3 días, otros con 5. Algunos progresan con 10 reps, otros con 6. La clave es conocer tu tolerancia y tu capacidad de recuperación.

No hace falta medirte la testosterona. Con observar tu energía, sueño, hambre y progreso ya tenés información para ajustar.

En resumen:

• No hay un solo rango para crecer.
• El progreso real viene de entrenar bien, no de contar repeticiones.
• El fallo sirve, pero no es imprescindible.
• Periodizar y ajustar tu plan es lo que te mantiene creciendo.

El músculo no responde a trucos. Responde a entrenar con criterio.

No te rindas. Vos podés.