ENTRENÁ TUS GLÚTEOS ASÍ

Glúteos: entrenalos con criterio, no con suerte

La mayoría entrena glúteos como si fueran un accesorio, algo que se hace "al final" del día de piernas o como relleno entre ejercicios. O repite siempre lo mismo: un par de series de hip thrust, algo de sentadilla, y a casa. El problema es que los glúteos no trabajan en un solo plano ni cumplen una sola función. Si querés que se vean, que rindan y que te hagan más fuerte, tenés que cubrir todas sus funciones y ángulos.

Esto no es opinión: es biomecánica. El glúteo mayor es el músculo más grande y potente del cuerpo, y se encarga principalmente de la extensión de cadera. El medio y el menor participan en la abducción y la rotación externa, y son clave para la estabilidad de cadera y rodilla. Su función cambia según la posición de la cadera, del pie y del plano en que te movés. Por eso, si tu entrenamiento se limita a un solo patrón, estás dejando gran parte de su potencial sin trabajar.

La regla de los tercios: tu marco de trabajo

En OGT lo explicamos claro: la regla de los tercios de Bret Contreras es una forma simple de asegurarte que no te olvidás de nada.

• Un tercio de tu trabajo debería enfocarse en contracción máxima, donde el glúteo está acortado y trabaja fuerte en la parte final del movimiento.

• Un tercio en estiramiento, donde se carga más en la fase excéntrica y el músculo soporta tensión en su punto más largo.

• Un tercio en tensión constante o aislamiento, donde podés fatigar fibras específicas con menos carga y más control.

Este equilibrio no es solo para que "se vea bien": cada tipo de estímulo desarrolla fibras distintas, mejora funciones específicas y contribuye a que el glúteo responda mejor en cualquier movimiento.

PBVA: la forma simple de aplicarlo

La regla de los tercios es el "qué". La PBVA es el "cómo" llevarlo a tu rutina:

• P – Puentes: Frog pump con pausa fuerte arriba. Contracción máxima y mínima carga articular.

• B – Bisagras: RDL con mancuernas, bajada controlada. Alta tensión mecánica en estiramiento.

• V – Verticales: Step up alto, empujando fuerte con la pierna de apoyo. Fuerza global y estabilidad.

• A – Abducciones: Con banda, lentas y controladas. Aísla glúteo medio y menor para estabilidad y forma.

No es que tengas que meter las cuatro letras en cada sesión, pero mirando tu semana, deberían estar todas representadas. Ahí asegurás que no solo estés repitiendo el mismo tipo de estímulo una y otra vez.

El valor real de entrenar glúteos bien

Sí, está el factor estético, y es válido querer que se vean mejor. Pero limitarse a eso es quedarse corto. Glúteos fuertes te dan:

• Más potencia para correr, saltar, empujar y levantar.

• Estabilidad de cadera y rodilla para prevenir lesiones.

• Soporte y protección para la espalda baja.

• Mejor rendimiento en cualquier otro ejercicio de tren inferior.

Desde una mirada más amplia, los glúteos son el centro de tu capacidad física. En la historia evolutiva, un glúteo fuerte no era "lindo": era una ventaja para sobrevivir. Hoy no cazamos para comer, pero la función sigue siendo la misma: movernos mejor y más fuertes por más tiempo.

Cómo empezar a aplicarlo

Si venís entrenando glúteos siempre igual, no intentes cambiar todo de golpe. Empezá por revisar tus semanas y fijarte si hay equilibrio:

• ¿Tenés algo de contracción máxima?

• ¿Algo de trabajo en estiramiento?

• ¿Algo de tensión constante o aislamiento?

Después, empezá a meter patrones PBVA según lo que te falte. Podés armar un día específico de glúteos con los cuatro, o ir combinándolos en tus días de tren inferior. Lo importante es que haya lógica detrás de la selección de ejercicios y que no dependas solo de "lo que ves en Instagram".

Entrenar glúteos bien no es complicado. Lo complicado es seguir entrenándolos mal y esperar resultados. Aplicá la regla de los tercios para cubrir todos los estímulos, usá PBVA para que sea fácil recordarlo, y dejá que la combinación de ambos haga el trabajo: fuerza, rendimiento y estética trabajando juntos.