Entrenamiento en niños y adultos mayores

Son varios los "mitos" que hemos escuchado en el área del fitness, y es porque cuando surgieron estos mitos no había suficiente evidencia científica para contradecirlos. Hoy en día, sí la hay, y nuestra misión es destruir estos mitos basándonos en evidencia científica.

MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS

Sobre el entrenamiento de fuerza en niños menores de 16 años, existen muchos mitos, pero hoy vamos a hablar de los dos más grandes y más erróneos.

1."Es peligroso, un niño no puede hacer ese tipo de esfuerzos con pesas"

La frase que dice que los niños son de goma es real y acertada. Un niño rara vez sufrirá desgarros musculares o fracturas óseas por estrés. Es mucho más probable que esas lesiones ocurran en adultos que en niños. La evidencia científica nos dice que "el entrenamiento de fuerza, siempre y cuando se realice de forma correcta, nunca es perjudicial, ni en niños ni en adultos. Concretamente en niños, puede utilizarse de manera preventiva contra dolores asociados al crecimiento madurativo" (ejemplo: dolor de espalda). Además, en edades mayores, los dolores articulares y musculares por malas posturas pueden contrarrestarse o disminuir si entrenamos la fuerza desde la niñez.

En resumen: el entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes debe orientarse a lograr un desarrollo muscular equilibrado, construir una correcta postura corporal y una adecuada adaptación neuromuscular que permita eliminar riesgos de lesiones y crear bases para un alto rendimiento deportivo y/o una vida sana en el futuro.

2. "Frena el crecimiento, si levantan peso se quedan bajitos"

Este mito proviene de la idea de que al entrenar con pesas "rompemos" o "compactamos" las epífisis de los huesos, donde están las placas de crecimiento. Sin embargo, la evidencia científica dice que "no existe ningún riesgo para el crecimiento de los niños que realizan entrenamientos de fuerza. De hecho, es más fácil romper estas placas en deportes de contacto, como fútbol, rugby, básquet o lucha, que en un entrenamiento de fuerza convencional". Sabemos que ningún padre le prohibiría a su hijo practicar alguno de estos deportes, pero la desinformación sobre el entrenamiento de fuerza genera temores infundados en esta disciplina. Entrenar la fuerza genera no solo un fortalecimiento muscular y una mayor capacidad de aplicar fuerza, sino también un fortalecimiento óseo, ya que la contracción muscular ayuda a desarrollar huesos más sólidos y grandes, así como tendones y ligamentos más fuertes.

En resumen: el entrenamiento de fuerza, correctamente supervisado, debería ser una obligación para los niños desde el momento en que puedan entender y ejecutar las consignas que se les indican, es decir, cuando el niño o la niña tenga la madurez suficiente para aceptar y acatar órdenes correctamente. Esto les permitirá aprender y afianzar habilidades motoras, lo que estimula las placas de crecimiento y mejora la función muscular y metabólica. La OMS recomienda un mínimo de tres veces por semana desde los 5 años.

ENTRENAMIENTO EN ADULTOS MAYORES

Sabemos que, con el paso del tiempo, nuestro cuerpo se deteriora. La sarcopenia es la pérdida de fuerza, la disminución de la masa muscular y la funcionalidad del esqueleto. La pérdida de la resistencia cardiovascular, el equilibrio y la coordinación trae como consecuencia que nos volvemos menos activos, tenemos más riesgo de caídas y, por ende, perdemos independencia. La inactividad física y el sedentarismo son los principales factores de la pérdida y deterioro de la función muscular.

Según la ciencia, los efectos del ejercicio son mejores que los de los medicamentos y con muchos menos efectos adversos. Algunos de sus beneficios incluyen ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir significativamente el riesgo de mortalidad, prevenir la diabetes y la obesidad, y mejorar la función muscular y cognitiva. Además, se recomienda para prevenir o tratar enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto, la osteoporosis, entre otras. El entrenamiento para la tercera edad debe estar enfocado en trabajar con múltiples objetivos para mejorar todas las capacidades físicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, velocidad, coordinación, fuerza, agilidad, flexibilidad, equilibrio, potencia y precisión.

Sobra evidencia de que el entrenamiento de fuerza, incluso en personas muy mayores, logra aumentar la masa muscular, la potencia y la fuerza, entre otros beneficios cognitivos. Por lo tanto, para retrasar la discapacidad o mantener la funcionalidad, debemos entrenar la fuerza.

Recomendaciones:

Se recomienda realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada, al menos 30 minutos al día, unas 5 veces por semana. Este nivel de esfuerzo, en una escala del 0 al 10 (siendo 10 el máximo tolerable), se ubica entre un 5 y un 6.

Respecto a una intensidad un poco más elevada, se aconseja realizar unos 20 minutos al día, 3 veces por semana, con un nivel de esfuerzo entre un 7 y un 8 en la misma escala. Ambas intensidades pueden combinarse en el mismo día, dependiendo de la persona entrenada.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, se sugiere trabajar entre 8 y 10 ejercicios, al menos 2 días a la semana (no consecutivos), enfocándose en los grandes grupos musculares. Se debe utilizar una resistencia, como una banda elástica o una pesa, que permita realizar entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio, con un nivel de esfuerzo moderado, entre 6 y 7 durante la ejecución.

Para los ejercicios de flexibilidad, coordinación y equilibrio, se recomienda realizar 2 sesiones por semana, de unos 10 a 15 minutos cada una.

Resumen:

La pérdida de funcionalidad es el mayor indicador del envejecimiento, y solo podemos contrarrestarla mediante el entrenamiento físico. Sabemos lo beneficioso que es entrenar para la salud, pero cuando estamos cerca de la tercera edad o ya hemos llegado, se vuelve aún más imprescindible.

Para obtener los mayores beneficios, el programa debe estar orientado a mejorar todas las capacidades físicas, teniendo la fuerza como pilar principal de trabajo, ya que es la capacidad física más afectada por la edad. Mejorarla resulta clave para reducir el riesgo de enfermedades y discapacidades.